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难忍腰酸背痛?赶紧和这些不良姿势say no

腰酸    背痛    代谢    坐姿    肌肉   

如今颈肩腰腿痛已经成为快节奏生活的副产物,周围越来越多的人常常会被各种各样的疼痛所困扰。大多数时候,人们对这样的疼痛束手无策,即使去医院解决了问题,隔一段时间无名痛还会“杀回马枪”。追究起来,正是藏在日常生活中的一些不科学、不合理且不为人所注意的行为方式,从而使得肌肉超负荷产生了疼痛,而幕后最大的推手之一是“机械性紧张”,这类紧张又分为姿势性紧张、结构性缺陷和肌肉紧束。此外,还有因营养状况差、代谢和分泌不足、心理因素所致的疼痛。这里,重点介绍一下机械性紧张,以便大家能防患未然,远离疼痛的袭扰。

不良姿势常常会致疼痛

姿势性紧张的形式是多种多样的,与生活息息相关的凳子,有时就是引起疼痛的罪魁祸首。如果家中的座椅设计不当,加上长时间保持坐姿,会使人体肌肉很快陷入紧张和疲劳中。椅子常见的设计缺陷有:对腰部或上背部无支持;扶手过高或过低;上部过于弯曲;椅背过于垂直或过矮,座椅的前缘过高,影响小腿的血液循环;椅子中央太过柔软等。而理想的坐姿应当是以座椅来维持,不是靠腰部肌肉来支撑。

押庄龙虎官网 不良的姿势也会酿成不可名状的疼痛。这其中包括不良的坐姿、站姿、运动姿势,都会对肌肉造成慢性劳损。以站姿为例,人们在站立的同时,如果弯腰驼背,肩和头前伸,身体的重心就会自然向后偏移到足跟后部,这种不良站姿的维持需要身体肌肉的持续发力,长久超负荷状态则会使肌张力增高,身体的后部疼痛便接踵而来。改善的方法很简单,注意把重心移至前脚掌,头会自动后移,重心移到足踝前方,脊柱恢复正常生理弧度。

同样,肌肉的过度使用和持续性做功,反复、过快过急的动作,以及违背人体力学原理的行为,都是对肌肉的过度耗损,使疼痛如影相随。若穿裤子或裙子时,习惯于单脚站立,很可能拉伤臀部和腰部肌肉,应该在坐姿或将身体依在可靠的支持物上为前提完成这些动作;办公室的白领久坐后突然直立,会使臀部、腹部肌群骤然超负荷而致疼痛;长期穿高跟鞋也会使小腿肌肉持续收缩超负荷,导致足底、小腿、腰背部疼痛。

有莫顿足的人易扭伤

结构性缺陷如下肢不等长、脊柱侧弯、单侧骨盆狭小、莫顿足等,刺激某些肌肉需要持续努力工作,也会带来疲劳。

其中,下肢不等长对腰部肌肉的压力大,对腰部、臀部伤害亦较大。单侧骨盆狭小也是相对常见的病因,如果一侧骨盆较小,坐位时会向骨盆较小的一侧倾斜,养成代偿性坐姿,如经常把一侧膝盖翘到另一侧上以支撑身体较低一侧,这种不良的坐姿,不仅腰部肌肉甚至头颈部的多种肌肉均会被“牵连”,进而发生腰背及头颈部不明原因疼痛。

在结构性缺陷中,不能不提到一种常见的足前部异常——莫顿足,即第一个脚趾短,第二脚趾长。这种结构会使腰部、大腿、膝关节、小腿、足背部的肌肉持续紧张。具有这种结构的人,会经常伴有踝关节无力、经常扭伤的病史,而且还经常表现为颈部、肩部、躯干部位的疼痛。对莫顿足的人来说,在穿鞋时应该多注意以下几点:鞋头需完全覆盖足趾与跖骨头;跖骨头处的鞋底应柔软(新鞋买完以后要弯一弯鞋前头);鞋跟宜牢固且平坦,给足跟充分的活动空间与稳定性。

有莫顿足的人,可选择简单的矫正运动,在温水浴缸中进行自我牵拉,坐浴时抓住前足,使其充分地内翻和内收,然后向上朝向背屈方向拉足,小腿的肌肉得到了拉伸,从而增加了舒展性和耐拉伸的能力。这里建议有莫顿足的朋友穿慢跑鞋、运动鞋之类舒适的鞋子,尽量为足弓部提供良好的支持。

长时间紧束肌肉也会疼痛

如果人体肌肉长时间被紧束,那么不知不觉中,疼痛便会悄然而至。如经常单肩斜挎皮带包,会对肩周肌肉形成压迫;女性胸罩带过紧,易在斜方肌上勒出印痕;弹力丝袜过紧,会使小腿肚肌肉损伤;衣领或领带过紧,会“欺压”颈部肌肉(胸锁乳突肌);皮带扎得过紧,会使腹直肌、腹斜肌、椎旁肌肉等多组肌肉不能舒展;而座椅前沿过高,脚背无法触及地面,会给大腿背侧肌肉带来持续性压痛。而且肌肉紧束时很容易抽筋,这就提示大家,行动宜轻缓,行为讲科学。当身体因肌肉紧绷而不适时,先泡个热水澡或进行局部热敷,以促进血液流通和肌肉放松,若结合理疗或按摩效果会更好,注意掌握好力度,不要太猛过强,也可以使用按摩器会更方便、更舒服。

放松姿势训练有窍门

1。平躺:

选择床、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如感到不舒适,双腿可稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可放置一些衣物等,以达到舒适之目的。

2。手部放松:

将手臂自然置于身体两侧,双手离开身体约4寸~5寸距离,手掌向下。或将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。

3。腿部放松:

自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。

4.呼吸节律:

注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是留意呼吸引起的规律性变化,当在吸气时,胸腹部会微微鼓起;当在呼气时,胸腹部会微微收缩。其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。

5。放松腹部肌肉:

押庄龙虎官网 稍稍深一些吐气,但不能用力过大,使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

6。释放重量:

稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

7.放松神经系统:

在留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。

8.肌肉自我拉伸:

适当地延展脊柱拉伸颈背部肌群、扩胸拉伸胸大肌、伸懒腰拉伸腹肌、弓步拉伸髂腰肌和小腿肌群等,在日常工作中易于实现,动作要领就是要缓慢充分,持续30秒。

完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10分钟~15分钟,连续两个星期不间断。如果工作或学习比较忙,时间有限,可在刚醒来或临睡前练习。一旦掌握此方法后,就可以选择合适的地点开展练习,如在飞机、公共汽车或火车上。

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