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立冬,御寒该吃点啥?

冬季    立冬    食疗    能量    食补   

立冬是农历二十四节气之一,也是中国传统节日之一。民间以立冬为冬季之始,有进补以度严冬的食俗。

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可以适当多吃的食物

能量含量相对高的食物

机体的能量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质,所以,冬季可多选些富含蛋白质、脂肪(不饱和脂肪酸含量高的脂肪)、碳水化合物的食物。

如肉禽鱼蛋类、豆类、坚果类、谷薯类食物,瘦的牛羊肉、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆(黄豆、豆腐干、豆腐等)、花生、核桃、黑芝麻、松子、米饭、面条及面点、红薯、土豆等都是不错的食物。若将其制作成涮羊肉火锅、土豆烧牛肉、板栗鸡、砂锅豆腐等等,道道都是诱人的美食。

蛋氨酸含量相对高的食物

蛋氨酸可通过转移作用为机体提供一系列耐寒适应中所必需的甲基,所以在冬季应多摄入含蛋氨酸较多的食物。

瘦的牛羊肉、芝麻、葵花籽、奶制品等含蛋氨酸都较高。可将其制作成各种美食,如黑芝麻糊、牛肉羹、八宝粥、胡萝卜(牛)羊肉汤等。

碘含量相对高的食物

押庄龙虎官网 甲状腺素是机体御寒的利器,有助于提高机体的产能代谢,其主要原料之一就是碘,因此,适量选择含碘食物有利于机体产热。冬季可吃点海产品(海鱼、贝类)和海藻(海带、紫菜等),清蒸带鱼、拌海带丝、土豆海带汤、紫菜蛋汤不失为理想的御寒菜肴。

铁含量相对高的食物

机体的氧化产能离不开氧气,体内的氧气要靠血红蛋白来运输,而铁则是血红蛋白的主要成分。贫血者冬天怕冷,与机体缺铁也有一定的关系。

含铁丰富的食物有肝脏、全血(鸭血)、瘦的猪牛羊肉、鱼类、木耳、黑芝麻等,将其制作成鸭血豆腐、黑芝麻糊、拌木耳都是可口的美味。

维生素C含量高的食物

押庄龙虎官网 维生素C一方面可维持肠道温度的恒定,另一方面可清除因体内产能代谢增强而出现的自由基,从而保护机体的健康。含维生素C丰富的食物有新鲜的蔬菜、水果,如小白菜、菠菜、西红柿、橙、橘等。

这些蔬菜可单独炒制(炒香菇小白菜、炒菠菜),也可配菜佐菜(菠菜炒蛋、西红柿蛋汤)。

B族维生素含量高的食物

B族维生素是机体产能的助手,能促进蛋白质、脂肪、碳水化合物顺利产热,尤其是维生素B1、维生素B2、烟酸均以辅酶的形式参加了产能代谢。

含B族维生素丰富的食物有动物内脏,如肝、肾、心等。维生素B1还可来源于粗粮,维生素B2也可来源于蛋类、奶类。卤猪肝、马蹄大蒜炒腰花、西红柿猪肝汤都是菜肴中的大腕。

注意事项

以上有利于产热的食物,并不是每天要大块朵颐,因为即使是瘦肉也含有一定量的脂肪,坚果所含有的脂肪数量也不低,且冬季活动量较小,如果摄入过多,可使能量摄取过多,易导致机体发生超重和肥胖。

因此,肉类食物总量不宜过多。

每周吃鱼宜为280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120-200克。动物内脏每周可吃一次(或每月2~3次),每次25克。在肉类食物中,宜优先选择鱼和禽,少吃肥肉、油炸、烟熏、烤制和腌制的肉制品。坚果每周适宜摄入为50~70克。

此外,还要注意吃含适量膳食纤维的食物(蔬菜、水果、粗杂粮),以减少脂肪的吸收,防止血糖升高。

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不宜多吃的食物

能量含量相对高的食物

烹饪用油主要是植物油,油的主要成分是脂肪,脂肪的产能量非常高,稍不留心,就会摄入过多。

目前,我国居民油脂的摄入量均超过了中国居民平衡膳食宝塔的推荐量,导致超重、肥胖、心血管疾病等持续增高,因此,天再冷,也不宜多吃油,即使是橄榄油也不能过量食用,每日烹饪用油量宜为25~30克。

猪油和肥肉

猪油和肥肉中含饱和脂肪酸较高,后者与心脑血管疾病的关系密切,而冬季也是心脑血管疾病高发之时,因此,猪油、肥肉虽然味香、产能高,为了健康,也不能多吃。即使是五花肉,也要控制食用的数量。

高能量的糕点

一些糕点含脂肪高,产能也高,如蛋糕、饼干等,有的糕点中使用的油还含有反式脂肪酸,后者也与机体动脉粥样硬化、糖尿病密切相关,因此,通过多吃蛋糕、饼干来帮助机体御寒,也是不明智的方法。

盐和糖

冬日的美味离不开盐和糖,但两者都是健康的威胁者。面对美食味口大开的居民,会摄取过多的糖的盐,从而不利健康。

因此,即使在冬天食欲旺盛之际,仍需要坚持清淡饮食,少放油、盐、糖。盐的摄入量每日不宜超过6克,糖的摄入量不超过50克(最好控制在25克)。

适量的食物有助于御寒,但千万不能因为御寒而过度摄取食物,却导致机体出现超重和肥胖、甚至是多种慢性病,那可就得不偿失了!


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